Pourquoi serrez-vous les genoux (et pourquoi cela vous fait rebondir dans la selle) ?

Cette sensation, tous les cavaliers la connaissent : le trot assis se transforme en séance de « machine à laver », où chaque foulée semble vous éjecter de la selle. Le premier réflexe, quasi instinctif, est de serrer les genoux et les cuisses, de s’agripper de toutes ses forces pour ne pas tomber. On vous a peut-être même conseillé de « tenir avec les jambes ». Pourtant, malgré tous vos efforts, plus vous serrez, plus vous rebondissez. C’est frustrant, épuisant et cela crée une tension qui se propage à tout votre corps, jusqu’à vos mains qui tirent involontairement sur les rênes.

Ce paradoxe n’est pas un manque de force ou de volonté. C’est un problème purement biomécanique, un réflexe de survie qui va à l’encontre du fonctionnement de l’assiette. Le secret d’un trot assis stable et confortable ne réside pas dans l’action de « tenir », mais dans la capacité à « lâcher ». Il s’agit de comprendre que votre corps ne doit pas être un étau qui se crispe, mais un système d’amortisseurs intelligents qui absorbe et accompagne le mouvement.

Cet article va déconstruire les mythes tenaces qui vous bloquent. Nous n’allons pas vous donner une liste de commandes à appliquer bêtement. Nous allons vous donner les clés pour ressentir votre propre corps, déverrouiller vos articulations et transformer votre assiette. Vous découvrirez pourquoi « baisser les talons » est souvent un mauvais conseil, quels sont les vrais muscles du gainage qui servent à cheval, et comment votre matériel peut être votre meilleur allié ou votre pire ennemi. Préparez-vous à changer de perspective et à enfin trouver le liant et l’harmonie avec votre cheval.

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Pour compléter cette approche corporelle, la vidéo suivante illustre concrètement le travail musculaire à développer pour accompagner une nouvelle monture. Une excellente mise en pratique visuelle des concepts que nous allons explorer.

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Pour vous guider dans cette transformation, nous aborderons les points essentiels, des exercices de décontraction fondamentale aux ajustements matériels. Ce parcours progressif est conçu pour vous aider à débloquer chaque articulation, une à une.

L’exercice de la « poupée de chiffon » pour suivre le mouvement du cheval

La première étape pour cesser de rebondir est d’arrêter de lutter. Votre corps, par peur de la chute, active un réflexe de préhension : vous serrez les genoux, contractez les adducteurs et bloquez votre bassin. Pour briser ce cycle, il faut réapprendre à votre système nerveux ce que signifie être passif et décontracté en mouvement. L’exercice de la « poupée de chiffon » est l’outil le plus puissant pour cette reprogrammation. L’objectif n’est pas d’être avachi, mais de sentir comment le mouvement du cheval peut traverser votre corps sans rencontrer de résistance.

L’idéal est de pratiquer en longe avec un moniteur de confiance. Au pas, lâchez complètement les rênes, fermez les yeux et laissez vos bras pendre, totalement ballants. Concentrez-vous sur votre respiration : inspirez profondément par le nez, et expirez longuement par la bouche en laissant votre ventre se détendre. Visualisez votre colonne vertébrale comme une chaîne dont chaque maillon est libre, et vos hanches comme des charnières parfaitement huilées. L’idée, inspirée de la tradition de l’équitation de légèreté française, est de permettre au corps de trouver sa place naturelle sans contrainte, un principe fondamental enseigné jusqu’au Cadre Noir de Saumur pour développer une assiette liante et discrète.

Le protocole progressif est la clé pour ne pas se faire peur et intégrer la sensation :

1. Étape 1 au pas : Lâchez complètement les rênes, faites-vous longer par un moniteur diplômé et laissez tomber les bras le long du corps comme une poupée désarticulée. Sentez le balancement latéral de votre bassin qui suit le mouvement des hanches du cheval.
2. Étape 2 au trot : Maintenez cette décontraction musculaire malgré les rebonds. Ne cherchez pas à les absorber, mais à les laisser vous traverser. Respirez profondément et laissez votre bassin suivre naturellement le mouvement vertical, sans chercher à le contrôler.
3. Étape 3 au galop : Acceptez le mouvement de « roulis » caractéristique du galop. Le bassin effectue un mouvement circulaire. Ne luttez pas, visualisez votre corps comme de l’eau qui épouse la forme et le rythme du cheval.

Cet exercice est un diagnostic : si vous sentez une zone de votre corps se raidir (le bas du dos, les épaules), c’est là que se situe votre blocage. C’est une sensation à retrouver régulièrement, ne serait-ce que quelques minutes à chaque début de séance.

Pourquoi « baisser les talons » est un mauvais conseil (et comment plutôt « laisser tomber le poids ») ?

« Baisse tes talons ! » est sans doute le conseil le plus répété dans les manèges. Si l’intention est bonne (favoriser la descente de la jambe et la sécurité), la consigne est souvent mal interprétée et devient contre-productive. En forçant activement vos talons vers le bas, vous créez une tension immense dans toute la chaîne musculaire postérieure : mollets, ischio-jambiers, et même le bas du dos. Ce faisant, vous verrouillez l’articulation de la cheville, qui est pourtant l’un de vos amortisseurs les plus importants.

Une cheville bloquée ne peut plus jouer son rôle de ressort. L’impact du trot remonte alors directement dans votre genou, puis votre hanche, et c’est ce qui vous propulse hors de la selle. La solution n’est pas de « baisser » le talon, mais de « laisser tomber » le poids dans le talon. La nuance est fondamentale. Il s’agit d’un relâchement, pas d’une action musculaire. Le poids de votre jambe doit descendre naturellement, et le talon se placera de lui-même légèrement plus bas que la pointe du pied, sans forcer. C’est une conséquence de la décontraction, pas une cause.

Comme le souligne l’expert français Michel Robert, figure emblématique de l’équitation juste, cette crispation est un frein majeur à l’harmonie. Il insiste sur le fait que le cavalier ne doit jamais forcer ses talons vers le bas, car cette action verrouille les articulations et empêche l’amorti naturel. L’image ci-dessous illustre parfaitement la différence entre une cheville forcée et une cheville souple qui absorbe le mouvement.

Pour ressentir cette différence cruciale, faites ce simple test à l’arrêt sur votre cheval. D’abord, forcez vos talons vers le bas autant que possible et notez la raideur qui envahit vos mollets et vos cuisses. Ensuite, relâchez complètement et pensez simplement à laisser le poids de votre jambe s’écouler à travers votre botte, comme si vous vouliez laisser une empreinte profonde dans le sable. Vous sentirez le talon descendre sans effort, et votre cheville retrouver sa souplesse. C’est cette sensation que vous devez rechercher en mouvement.

Pensez « jambe longue et lourde » plutôt que « talon bas et rigide ». Cette nouvelle image mentale libérera vos chevilles et permettra à l’énergie du mouvement de être absorbée au lieu de vous éjecter.

Épaule-Hanche-Talon : comment vérifier votre alignement vertical vertical ?

Une fois la décontraction installée et les chevilles déverrouillées, il faut s’assurer que votre corps est correctement structuré au-dessus de vos pieds. L’alignement « Épaule – Hanche – Talon » est le pilier de l’équilibre à cheval. Imaginez une ligne à plomb qui partirait de votre oreille, passerait par le milieu de votre épaule, le centre de votre hanche (plus précisément le grand trochanter) et atterrirait au milieu de votre talon. Cet alignement garantit que votre centre de gravité est juste au-dessus de celui du cheval, vous offrant une stabilité maximale avec un minimum d’effort musculaire.

Les deux erreurs les plus courantes qui brisent cet alignement sont : avoir les jambes trop en avant (« position de chaise ») ou le buste penché en avant. Dans les deux cas, vous êtes en déséquilibre et votre corps devra compenser par des contractions musculaires parasites, notamment en serrant les genoux. Un bon alignement permet à votre squelette de porter votre poids, libérant ainsi vos muscles pour communiquer avec le cheval. Il est intéressant de noter que, selon les statistiques de la Fédération Française d’Équitation, plus de 83% des cavaliers licenciés FFE sont des femmes, dont la morphologie (bassin potentiellement plus large, longueur de fémur différente) peut nécessiter une attention particulière pour trouver cet alignement sans créer de tensions.

Cet alignement n’est pas totalement rigide et s’adapte à la discipline pratiquée, comme le montre ce tableau comparatif des postures observées dans les compétitions FFE.

Pour vérifier votre propre alignement, demandez à quelqu’un de vous prendre en photo ou en vidéo de profil, à l’arrêt puis au trot. Vous pouvez aussi utiliser les miroirs du manège. Ne vous fiez pas uniquement à vos sensations, qui peuvent être trompeuses au début. Une évaluation objective est la première étape vers la correction.

Une fois que vous aurez trouvé et mémorisé cette position neutre, elle deviendra votre nouvelle base de référence, un havre de stabilité à retrouver dès que vous vous sentirez en déséquilibre.

L’erreur de s’accrocher aux rênes pour tenir en équilibre (indépendance des aides)

Lorsque le bas du corps est instable, le réflexe est de chercher un point d’appui avec le haut du corps. Les rênes deviennent alors une « cinquième jambe », une poignée de secours pour se stabiliser. C’est une erreur aux conséquences doubles : non seulement cela ne résout pas votre problème d’équilibre, mais en plus, cela crée une énorme confusion pour votre cheval. Votre bouche est une zone extrêmement sensible. Des actions de mains parasites, involontaires et saccadées, sont pour lui une source de douleur et de stress. En compétition, comme le rappelle la FFE, de telles actions parasites qui impactent le bien-être animal peuvent être sanctionnées car elles dénotent une perte de contrôle et de confiance.

Atteindre l’indépendance des aides, ou plus justement l’indépendance segmentaire, signifie que vos mains peuvent rester fixes et douces, peu importe ce que fait le reste de votre corps. Cela n’est possible que si votre assiette est suffisamment stable pour être votre unique base d’équilibre. Pour y parvenir, il faut dissocier le fonctionnement de votre buste de celui de votre bassin. Les exercices en longe, sans les rênes, sont encore une fois vos meilleurs alliés. Ils vous forcent à trouver votre équilibre uniquement grâce à votre assiette.

Pratiquer ces exercices de dissociation est un excellent moyen de reprogrammer votre corps, comme le montre l’image ci-dessous où un cavalier travaille son équilibre sans les mains.

Inspirés de l’enseignement classique français, certains exercices sont particulièrement efficaces. Le premier consiste à tenir un foulard ou un stick entre vos deux mains pour maintenir un écartement constant et vous empêcher de vous raccrocher. Le second, issu de la méthode de François Baucher, est le fameux « mains sans jambes, jambes sans mains », où l’on cherche à diriger le cheval en n’utilisant qu’une seule aide à la fois pour prendre conscience de leur effet distinct. Enfin, au pas et au trot en longe, effectuer des moulinets avec les bras, en avant et en arrière, vous aidera à sentir la dissociation entre la ceinture scapulaire (épaules) et la ceinture pelvienne (bassin).

Le jour où vous pourrez trotter en tenant un verre d’eau plein dans une main sans en renverser une goutte, vous saurez que vos mains sont enfin devenues indépendantes de votre assiette.

Gainage profond : quels muscles abdominaux servent vraiment à cheval ?

Le mot « gainage » est souvent associé à l’idée de « serrer les abdos » ou de faire la planche. À cheval, cette vision est réductrice et peut même être contre-productive. Un gainage rigide, basé sur les grands droits (les « tablettes de chocolat »), va créer un blocage au niveau du ventre et du dos, empêchant le bassin de bouger librement. Le véritable gainage du cavalier est beaucoup plus subtil. Il ne s’agit pas de créer un mur de béton, mais un corset souple et réactif.

Les muscles qui nous intéressent sont les muscles profonds de la sangle abdominale. Le plus important est le transverse de l’abdomen. C’est le muscle le plus profond ; il fait le tour de votre taille comme une ceinture. Lorsqu’il est engagé, il stabilise le bas de votre colonne vertébrale (les lombaires) sans la figer. Les obliques, sur les côtés, sont également cruciaux pour gérer les mouvements de balancier et maintenir l’équilibre latéral. Le bon gainage à cheval, c’est la capacité à engager ces muscles profonds juste ce qu’il faut pour stabiliser le tronc, tout en laissant le bassin libre de suivre le mouvement tridimensionnel du dos du cheval.

Pour sentir votre transverse, allongez-vous sur le dos, genoux pliés. Placez vos doigts juste à l’intérieur des os de vos hanches. Maintenant, toussez légèrement ou faites semblant de souffler une bougie : vous sentirez un muscle se durcir sous vos doigts. C’est lui ! L’objectif est d’apprendre à le contracter volontairement, sans retenir sa respiration. Des disciplines comme le Pilates sont excellentes pour développer cette conscience corporelle. Voici trois exercices spécifiques, réalisables à la maison, qui ciblent précisément les muscles de l’assiette.

• Dead bug : Allongé sur le dos, levez les jambes à 90° et les bras vers le plafond. Tout en gardant le bas du dos bien plaqué au sol, tendez lentement le bras droit et la jambe gauche, puis revenez et alternez. Cet exercice renforce le transverse en condition de dissociation.
• Planche latérale avec rotation : En appui sur un coude, le corps bien droit, maintenez la position 30 secondes. Pour les plus avancés, effectuez des rotations du buste en passant le bras libre sous votre taille. Cela sollicite les obliques, essentiels pour ne pas s’effondrer sur un côté à cheval.
• Bird dog : À quatre pattes, le dos droit. Tendez simultanément le bras droit et la jambe gauche, en cherchant à vous grandir. Maintenez l’équilibre quelques secondes, puis revenez et alternez. Cet exercice développe la coordination et le gainage profond nécessaires à l’indépendance des aides.

Ce travail à pied est un investissement direct dans la qualité de votre équitation. Un gainage profond et intelligent est ce qui vous permettra de passer d’une assiette subie à une assiette active et contrôlée.

Quels étirements faire avant de monter pour éviter les courbatures aux adducteurs le lendemain ?

Avoir mal aux adducteurs (l’intérieur des cuisses) est un signe clair que vous avez serré les jambes. Pour prévenir ces douleurs, beaucoup de cavaliers pensent qu’il faut faire de longs étirements passifs avant de monter. C’est une erreur commune. Maintenir un étirement pendant 30 secondes ou plus avant un effort a pour effet de « détendre » le muscle et de diminuer sa tonicité. Or, vous avez besoin de muscles réactifs et toniques pour monter à cheval. Les étirements passifs et longs sont excellents, mais *après* la séance, pour la récupération.

Avant de monter, il faut privilégier les étirements dynamiques ou balistiques. Il s’agit de mouvements contrôlés qui font bouger vos articulations dans toute leur amplitude, sans maintenir la position. L’objectif est double : augmenter la circulation sanguine dans les muscles pour les « réveiller » et lubrifier les articulations. Un bon échauffement prépare le corps à l’effort en amenant progressivement la température corporelle autour de 38°C, ce qui rend les muscles et les tendons plus élastiques et moins sujets aux blessures.

Les étirements passifs longs avant l’effort sont déconseillés car ils diminuent la tonicité musculaire. Privilégiez des mouvements dynamiques pour préparer vos adducteurs.

– Elodie Pilez (Epcoachfit), Decathlon Conseil Sport

Voici une routine simple de 5 minutes à faire avant de vous mettre en selle :

• Rotations des hanches : Debout, en appui sur un mur, effectuez de grands cercles avec une jambe, genou plié, 10 fois dans un sens, 10 fois dans l’autre. Changez de jambe. Cela « ouvre » l’articulation coxo-fémorale.
• Balanciers de jambes : Toujours en appui, balancez une jambe d’avant en arrière, puis de gauche à droite, de plus en plus haut mais sans forcer. 10 répétitions pour chaque mouvement et chaque jambe.
• Squats sumo : Debout, pieds très écartés, pointes vers l’extérieur. Descendez lentement en pliant les genoux comme pour vous asseoir, en gardant le dos droit. Remontez. Faites 10 à 15 répétitions. Cet exercice chauffe spécifiquement les adducteurs.
• Fentes latérales : Faites un grand pas sur le côté et pliez le genou de cette jambe, en gardant l’autre jambe tendue. Vous sentirez un étirement doux sur l’adducteur de la jambe tendue. Alternez 10 fois de chaque côté.

Cette préparation rapide mais ciblée fera une différence énorme non seulement sur les courbatures du lendemain, mais aussi sur votre capacité à être souple et disponible dès les premières minutes en selle.

Comment se rasseoir après le saut sans écraser le dos du cheval (et repartir vite) ?

La phase de réception après un obstacle est un moment critique où tous les principes de l’assiette sont mis à l’épreuve. Une mauvaise réception, où le cavalier retombe lourdement dans sa selle, est non seulement douloureuse pour le dos du cheval, mais elle déséquilibre aussi le couple et compromet la préparation de l’obstacle suivant. Le réflexe est souvent de se rigidifier, ce qui transforme le corps en un bloc qui s’écrase sur le dos de la monture. La clé, encore une fois, est d’utiliser son corps comme un système d’amortisseurs coordonnés.

Pensez à un parachutiste qui atterrit : il ne le fait pas les jambes tendues. Il plie ses chevilles, ses genoux et ses hanches pour dissiper l’énergie de l’impact. À cheval, c’est exactement le même principe. À la réception, vos trois articulations clés de la jambe doivent fléchir simultanément pour absorber le choc en douceur. C’est ce qui permet à votre bassin de revenir se déposer dans la selle sans impact. Le matériel joue ici un rôle crucial. Comme le démontre la conception des selles de CSO modernes, notamment chez de grands selliers français, tout est pensé pour faciliter cette mécanique. En effet, comme le prouve une analyse, les selles de saut d’obstacles de marques comme Devoucoux, CWD ou Antarès, avec leur siège plat et leurs taquets avancés, sont conçues pour offrir la liberté de mouvement nécessaire à ce mécanisme d’amorti.

La technique de l’amortisseur humain peut se décomposer en trois phases distinctes et rapides :

1. Phase de réception : Au moment où les antérieurs du cheval touchent le sol, vos articulations (chevilles, genoux, hanches) se plient simultanément. Votre poids est dans vos talons, qui descendent naturellement sous l’effet de la force G.
2. Phase de stabilisation : Pendant que vos articulations absorbent le choc, votre bassin est libre de suivre le mouvement de bascule du dos du cheval et de retrouver sa place dans la selle en douceur, sans jamais « taper ».
3. Phase de propulsion : À peine votre bassin stabilisé, votre regard se porte déjà vers l’obstacle suivant. Ce simple fait de regarder loin redresse votre buste et vous remet en équilibre, prêt à accompagner la foulée suivante pour repartir dans un bon galop.

Travailler sur des barres au sol et des cavaletti est le meilleur moyen de répéter cette séquence à plus faible intensité jusqu’à ce qu’elle devienne un automatisme. Une bonne réception est la première foulée de la préparation du prochain saut.

Siège plat d’obstacle ou siège creux de dressage : comment la forme dicte votre équitation ?

Parfois, malgré tous vos efforts, la sensation de blocage persiste. Il est alors temps de regarder du côté de votre matériel. La selle n’est pas un simple accessoire ; c’est l’interface directe entre votre corps et celui du cheval. Une selle inadaptée à votre morphologie ou à celle de votre monture peut être la source invisible de tous vos problèmes d’assiette. Elle peut vous forcer dans une mauvaise position, créer des points de pression douloureux et rendre impossible l’application de tous les principes que nous venons de voir.

Les deux grandes familles de selles, à siège plat (type CSO) et à siège creux (type dressage), ne sont pas interchangeables. Un siège plat offre une grande liberté de mouvement au bassin, idéale pour accompagner les sauts. Cependant, si votre morphologie n’est pas adaptée (ex: bassin large), il peut manquer de maintien et vous faire sentir instable. À l’inverse, un siège creux offre beaucoup de stabilité et aide à descendre la jambe, ce qui est recherché en dressage. Mais s’il est trop creux pour votre morphologie ou s’il vous coince le bassin, il vous empêchera de suivre le mouvement et forcera une tension dans les adducteurs. Le choix dépend donc de votre discipline, mais surtout de votre conformation et de celle de votre cheval.

Une selle mal adaptée au couple cheval/cavalier est une source de problèmes biomécaniques chroniques. L’achat d’occasion sans l’avis d’un saddle fitter professionnel est un risque majeur.

– Expert en sellerie, La Sellerie Française

Le tableau suivant résume les avantages et inconvénients de chaque type de siège en fonction de la morphologie, un point essentiel à considérer pour tout cavalier en quête de confort et de performance.

L’étape suivante est donc d’analyser objectivement votre couple cheval/selle. Avant de conclure que le problème vient de vous, faites vérifier par un professionnel (« saddle fitter ») que votre matériel n’est pas la source invisible de vos difficultés. C’est souvent l’investissement le plus rentable pour libérer enfin votre potentiel et retrouver le plaisir d’une équitation fluide et harmonieuse.